Faites le plein de magnésium pour retrouver la forme et un bon sommeil

Дефицит магния

Le magnésium est vital pour l’organisme. Il favorise la digestion et lesommeil. Il intervient dans la contraction et le relâchement musculaires. Il contribue à la santé du cœur en faisant baisser la tension et en améliorant le rythme cardiaque. 

Le magnésium participe également à l’activité enzymatique en aidant les cellules à produire de l’énergie, ainsi qu’au métabolisme des lipides, des glucides et des acides aminés. Il favorise la solidité des os et des dents.  Il aide l’organisme à réguler et à absorber d’autres minéraux comme le calcium et le potassium.

Quels sont les besoins en magnésium de l’organisme ?

L’Apport Nutritionnel Conseillé est d’environ 400 mg pour un homme adulte et 300 mg pour une femme. L’ANC peut monter à 350 à 400 mg pendant la grossesse. Il est important de veiller à un bon équilibre des apports en magnésium, calcium et phosphore pour garantir la solidité des os et des dents, et de prévenir un excès de calcium. 

Comment se diagnostique la carence en magnésium ?

Il n’existe pas de véritable test permettant de la dépister. Le magnésium étant essentiellement stocké dans les os et les tissus, le déficit ne se détecte pas par une prise de sang.  La carence en magnésium est diagnostiquée après coup, lorsqu’on constate une amélioration des symptômes par une correction du régime alimentaire ou une supplémentation en magnésium.

Quelles sont les causes d’un manque de magnésium ?

La carence en magnésium n’est pas rare et peut résulter de causes diverses : alcoolisme, intervention chirurgicale, brûlures ou inflammation de la muqueuse intestinale, laquelle ne parvient plus à absorber les nutriments en quantités suffisantes. 

Les diurétiques, comme la caféine et l’alcool, augmentent l’élimination du magnésium dans les urines, de même que l’activité physique, par le biais de la transpiration. Le traitement hormonal de substitution ou la pilule contraceptive contribuent aussi à la carence en magnésium.

Les signes et symptômes du manque de magnésium

•  Hypersensibilité à la lumière et au bruit
•  Maux de tête ou migraines
• Fatigue et léthargie
•  Anxiétédépression et irritabilité
•  Nausées et perte de poids
•  Convulsions en cas de carences sévères, crises d’épilepsie
•  Tressautements musculaires, crampes aux jambes, douleurs dans les doigts ou les pieds
•  Constipation

Quelles sont les affections liées à une carence en magnésium ?

Un grand nombre des symptômes du syndrome prémenstruel traduisent un déficit en magnésium.

La carence en magnésium peut aussi favoriser la formation de calculs dans les reins ou la vésicule biliaire, ce que l’on appelle des concrétions de calcium. 

On a démontré un lien entre le syndrome de fatigue chronique et une carence en magnésium, de même qu’une hypersensibilité à la lumière et au bruit. Elle constitue un facteur de crise cardiaque et d’ostéoporose post ménopausique. 

Magnésium et alimentation


A privilégier :

•  Les aliments riches en magnésium : fruits secs (amandes, noisettes, pignons, pistaches, noix, noix du Brésil, de cajou, de pécan ou de macadam), légumes à feuilles vert foncé, chocolat noir et crevettes. Ajoutez des légumes secs à vos hachis, plats mijotés, ragoûts, currys et sautés.

•  Le houmous (purée de pois chiches), la tahina (pâte de graines de sésame),  mais aussi de la purée d’oléagineux à la place du beurre ou de la margarine.

•  Le riz brun et les pâtes complètes.

•  Le pain complet et les céréales comme l’orge, riz brun, millet, quinoa, blé concassé, sarrasin …

•  Un chocolat chaud avec du lait écrémé et du cacao ou du chocolat malté, de temps en temps.

•  Les produits biologiques : cultivés sans engrais chimiques il sont mieux pourvus en nutriments.

•  La prise de compléments alimentaires, en fonction de votre âge, en cas de stress, de grossesse ou d’alimentation déséquilibrée.

A éviter :

•  Lacaféine et l’alcool : évitez de boire de d’alcool plusieurs jours par semaine.

•  Les aliments transformés, plats préparés, charcuterie, chips… 

•  Le pain blanc et les céréales raffinées, pauvres en fibres.