Insomnie: quelles sont les alternatives aux somnifères?

Des nuits entières à scruter le plafond sans réussir à fermer l’œil, des réveils nocturnes intempestifs sans pouvoir retrouver les bras de Morphée… Qui n’a jamais connu une insomnie au moins une fois dans sa vie? Si elle reste occasionnelle pour la plupart des gens, 15% à 20% des Français en sont régulièrement atteints. Avec à la clé, une forme physique diminuée et une humeur instable. Alors pour réussir à dormir, un tiers de ces noctambules involontaires chroniques prennent des somnifères. Des médicaments qui, sur le long terme, ne sont pas sans risque. Quelles sont les alternatives? Le Figaro fait le point.

Qu’est-ce qu’une insomnie?

Avant de soigner son insomnie, encore faut-il être certain d’être insomniaque. «L’insomnie chronique répond à des critères précis», explique le Pr Damien Léger, responsable du centre du sommeil à l’hôpital de l’Hôtel-Dieu à Paris. «On distingue trois types d’insomnie: l’insomnie à l’endormissement, quand le patient met plus de 30 minutes à s’endormir ; l’insomnie de maintien du sommeil, lorsqu’il se réveille plus de 30 minutes plusieurs fois dans la nuit ; et l’insomnie par réveil précoce, quand il se réveille une heure avant l’heure choisie.» On ne parle d’insomnie que si l’un ou plusieurs de ces signes se manifestent plusieurs fois par semaine depuis plus de trois mois, avec une répercussion sur la vie quotidienne.

«Une cause psychique est souvent incriminée sans qu’il n’y ait eu la recherche d’une origine organique au préalable.»

Pr Damien Léger, responsable du centre du sommeil à l’hôpital de l’Hôtel-Dieu à Paris.

Pour venir à bout d’une insomnie, il faut d’abord essayer d’en trouver la cause, ce qui n’est pas toujours facile. Cette incapacité à trouver le sommeil peut être due à une maladie ou à un trouble, comme l’apnée du sommeil, à des douleurs chroniques ou encore aux effets secondaires de certains médicaments. Une insomnie peut aussi être la conséquence de problèmes psychiques (troubles anxieux, dépression…).

Mais les choses ne sont pas toujours aussi cloisonnées: le corps et l’esprit étant intimement liés, une insomnie causée par des douleurs chroniques peut à son tour engendrer une dépression, qui renforcera l’insomnie. «Une cause psychique est souvent incriminée sans qu’il n’y ait eu au préalable la recherche d’une cause organique», met toutefois en garde le Pr Léger. D’où l’importance d’un interrogatoire précis de la personne, accompagné d’un examen clinique rigoureux et, dans certains cas, d’une prise de sang.

Si l’insomnie est la conséquence d’une maladie, il faut commencer par prendre en charge cette maladie. Dans le cas de douleurs chroniques par exemple, les médicaments antidouleur sont souvent indispensables pour trouver un meilleur sommeil.

Quelle qu’en soit la cause, le traitement de l’insomnie s’appuie d’abord sur des mesures de bon sens. Se coucher et se lever à des horaires réguliers; éviter la consommation de café, d’alcool et de tabac avant de se coucher; bien réguler la température de sa chambre; ne pas utiliser d’écran dans les 30 minutes qui précèdent l’endormissement; ne pas trop manger le soir; éviter toutes sources de nuisances sonores; enfin, pratiquer une activité physique régulière.

La thérapie cognitivo-comportementale: une alternative efficace

Par ailleurs, plusieurs alternatives non médicamenteuses ont fait la preuve de leur efficacité. C’est le cas des thérapies cognitivo-comportementales (TCC), pratiquées par des psychologues et des médecins spécialisés, qui visent à changer certaines habitudes et pensées erronées. L’objectif est de réduire l’anxiété générée par l’insomnie car c’est un facteur aggravant.

«Dans mon service hospitalier, les séances de TCC se déroulent sur 5 sessions de 2 heures avec des groupes de 8 à 10 personnes», explique le Professeur Léger. «Grâce à un agenda de sommeil qu’il remplit quotidiennement, le patient identifie les mauvaises habitudes et pensées qui favorisent son insomnie puis apprend à les modifier. Il dédramatise son trouble et réduit ainsi l’anxiété qui perturbe son sommeil.» Néanmoins, on compte encore trop peu d’unités comme celle de l’Hôtel-Dieu et seulement une centaine de praticiens spécialistes en TCC du sommeil (médecins et psychologues) exercent sur l’ensemble du territoire.

Les méthodes de relaxation comme la sophrologie, basées sur des exercices de respiration, permettent également d’améliorer la qualité du sommeil.

D’autres thérapies existent mais les données scientifiques montrent que leur efficacité est plus modeste. C’est notamment le cas de l’hypnose, qui n’a sa place que lorsque l’insomnie est due à un événement traumatique bien identifié, ainsi que de la luminothérapie (l’exposition quotidienne à une lampe à rayons ultraviolets qui reproduisent les effets du soleil pendant quelques minutes), qui n’est utile qu’en cas de décalage du rythme veille-sommeil.

Quant à la mélatonine, l’hormone du sommeil, elle n’est recommandée qu’aux personnes âgées ayant un déficit avéré mis en évidence par une prise de sang. Enfin, les tisanes de plantes comme la valériane, le tilleul ou la passiflore n’ont pas montré d’efficacité scientifiquement validée mais elles peuvent s’avérer bénéfiques en favorisant un moment propice à la détente avant de se coucher.

La solution de dernier recours reste la prise de médicaments hypnotiques, les somnifères, qui provoquent un état de somnolence artificiel. «Ces médicaments doivent être utilisés sur la plus courte durée possible (moins de 1 mois, NDLR) car ils peuvent créer une accoutumance sur le long terme ainsi qu’un syndrome de sevrage à l’arrêt», souligne le Pr Léger. «Toutefois, chez un grand nombre de patients insomniaques sévères, les hypnotiques demeurent la seule option véritablement efficace.»